Posilování pánevního dna v těhotenství – proč je důležité před i po porodu a jak na něj?

Posilování pánevního dna by si do svého každodenního režimu měla naordinovat každá nastávající i novopečená maminka. Stačí 10-15 minut denně nenáročného, ba dokonce často i příjemného cvičení. Proč si udělat čas a jaké benefity můžete od svého úsilí očekávat?

Především je třeba říct, proč je třeba cvičit na posílení pánevního dna. Možná tomu nebudete věřit, ale právě tato nenápadná svalová skupina má vliv na celou řadu tělesných funkcí. Mimo jiné například:

  • předchází inkontinenci
  • eliminuje potíže při sexu po porodu
  • pozitivně působí na nepříjemné problémy s páteří, způsobené zvětšující se váhou dítěte
  • brání poklesu orgánů v pánevní oblasti
  • působí jako prevence problémů s vylučováním stolice
  • předchází vzniku nepříjemných hemoroidů

Posilování pánevního dna

Cvičení po porodu je normální

Těhotenství není nemoc, cvičit můžete vždy, když se vám bude chtít, a to samé platí i po porodu. Není pravdou, že se při cvičení vyplavují do těla nežádoucí toxiny a že po dobu kojení byste se jakékoli zvýšené námahy měla vyvarovat. A to navzdory tomu, že tuto „zaručenou informaci“ vám leckdy poskytnou i zkušení lékaři. Jde zkrátka o přežitý mýtus, který však někteří stále ještě neodhalili.

Uvědomte si, že tělo ženy prošlo během těhotenství a porodu výraznými změnami, zatímco některé svalové skupiny byly přetížené, jiné vlivem nedostatku činnosti ochably, a o už vůbec nemluvíme o nabobtnalých tukových polštářích, vytahané kůži nebo striích. Není však nutné hned házet flintu do žita. Lidské tělo má totiž úžasnou paměť a regenerační schopnost, musíte tomu jen vhodně dopomoci.

Porodní asistentky tvrdí, že nejvhodnější doba pro speciální cvičení nejen na pánevní dno je právě v období šestinedělí. Tehdy si totiž vaše tělo ještě čerstvě pamatuje, jak vypadalo předtím. Nahrává vám i množství hormonů v krvi a další faktory. Proto čím později od porodu se cvičením začnete, tím pomaleji se budou dostavovat výsledky. Navíc cvičit se dá třeba i v posteli při kojení – hned vám ukážeme jak. Takže konec výmluv a hurá na to!

 

Jaké svaly posilovat

Během těhotenství byly nejvíce poškozeny hluboké svaly v břišní dutině a svaly pánevního dna. Dokud nedáme do pořádku právě tento střed těla, nemá jakékoliv jiné posilování těla smysl. Cviky na hubnutí po porodu tak nebudou efektivní a pokřivená záda si jen těžko srovnáme několika prostými cviky z rehabilitací.

Pamatujte si:
Po porodu je práce s pánevním svalstvem a celým hlubokým stabilizačním systémem těla nejúčinnější. Svůj podíl na tom má i vyplavování hormonu oxytocinu, způsobené zavinující se dělohou.

Posilování pánevního dna

Nejenom Kegelovy cviky

Pokud se o tuto problematiku jen trochu zajímáte, určitě vám není jméno amerického gynekologa Arnolda Kegela neznámé. Ten přišel již v roce 1948 s revolučním systém posilování, zaměřených na svaly v oblasti pochvy, močové trubice a konečníku. Pracují na principu zatínání svalstva a mohou předcházet mnoha zdravotním problémům.

Cviky na posilování pánevního dna vycházejí z podobného principu, zvláště ty určené pro ženy po porodu se však mírně liší.


 

Jak na posilování pánevního dna

Nejdříve je třeba lokalizovat tu správnou svalovou skupinu, a to nejlépe před každým cvičením. Nicméně pokud si uděláte na cvičení čas jen pár minut těsně před spaním, můžete tento krok postupem času vynechat.

 

Najděte ty správné svaly

Posaďte se rozkročmo na židli a vezměte si k ruce zrcátko. Podívejte se na své vnější genitálie a zapamatujte si jejich rozložení. Nyní se snažte střídavě stlačovat svaly konečníku a pochvy. Zda všechno děláte správně vám prozradí pohled do zrcátka.

Náš tip:
Velmi podobný princip zapojíte, pokud se pokusíte přerušovat proud moči, ideálně ráno hned po probuzení.

 

Pokračujte břišním dýcháním

Možná to nevíte, ale hluboké břišní dýchání je vlastně takovou masáží pro srdce a dalších vnitřních orgánů A vzpomeňte si, jak vás osobně dokáže taková dobře provedená masáž nastimulovat. A vnitřní orgány to mají zrovna tak.

Lehněte i na břicho, pokrčte nohy, položte si obě ruce na podbřišek pod pupek a začněte pomalu dýchat – každým nádechem tlačte do svých rukou. Tím zároveň stimulujete místo, jež je třeba posílit. Celou dobu postupujte volně a přirozeně – nezadržujte dech.

Posilování pánevního dna

Přejděte na nácvik izolovaných stahů

Dýchání procvičujte alespoň pět minut a pak plynule přejděte do další fáze. Musíte se naučit stahovat svaly pochvy a konečníku odděleně. Vzpomeňte si na to, co jste viděly v zrcátku. Zaveďte si do pochvy dva prsty, mírně je od sebe oddalte a začněte stahovat svaly pánevního dna. Vaše prsty by měly pocítit mírný tlak.

Náš tip:
Při cvičení velmi pomůže představa zavírajícího se poupěte. Jednoduše si představte, že ho při každém stahu vtahujete hlouběji do pochvy, a ono se zároveň zavírá.

 

Posilování pánevního dna – finální cvik

Nyní zbývá natrénovat udržení stahu. Svaly pochvy už máte izolované, a nyní je držte zatnuté alespoň po dobu sedmi sekund. Opravdu nic víc není třeba. Síla tohoto cviku tkví v jeho pravidelném opakování. Sám Kegel doporučoval 80-300 opakování denně. Zdá se to hodně, ale uvažte, že posilovat pánevní dno lze kdykoliv – v sedě u televize, u doktora v čekárně nebo v leže těsně před spaním.

Navenek není nic vidět a vůbec nikdo nebude vědět, že právě cvičíte. Nejdříve začněte vleže, a jakmile si celý postup dostatečně osvojíte, můžete přejít na polohy v sedě nebo vestoje.

Náš tip: Chcete posílit přímo svaly starající se o rychlý a hladký porod? Pomůže vám s tím Aniball, který jsme TADY zrecenzovali!

 

Posilování pánevního dna v těhotenství – video

Na závěr si pamatujte, že posilování pánevního dna má smysl v jakékoli fázi života, a to i když váš poslední porod proběhl před mnoha lety a od té doby trpíte některým z výše zmíněných problémů. Jen se připravte na to, že bude celý proces trvat o něco déle.