Ketonová dieta – jak vlastně funguje?

Ketonová dieta – Také jste už slyšeli o rychlém hubnutí bez námahy, které po vás nechce nic víc, než jen menší změnu jídelníčku a trochu pevné vůle? Ukážeme vám, na jakém principu ketonová dieta funguje, a proč může být mnohem účinnější než standardně doporučované postupy redukce hmotnosti.

Hned na začátku bychom si měli ujasnit názvosloví. Ketonovou dietu totiž můžeme najít na internetu pod mnoha názvy. Mezi ty nejčastější patří:

  • ketogenní dieta
  • ketodieta
  • proteinová dieta
  • nízkosacharidová dieta
  • vysokoproteinová dieta
A na velmi podobném principu funguje mimo jiné také známá Dukanova dieta a další stravovací plány. V zásadě jde však vždy o to samé. Zvýšení příjmu proteinů a tuků na úkor sacharidů alias jednoduchých cukrů. S nadsázkou tak lze říct, že se můžete klidně ládovat klobásou, a přesto zhubnete.

Jak vypadá typický jídelníček ketodiety?

Ještě předtím, než s ketodietou začnete, si musíte udělat takový malý průzkum trhu a zjistit, které potraviny obsahují sacharidy. Nejrůznější sušenky, čokolády nebo slazené limonády na sebe příliš velké množství cukru prásknou na první pohled. Do stejné zakázané kategorie však spolu s nimi patří i pečivo, obiloviny všeobecně (včetně oblíbené diétářské rýže), veškeré ovoce (vyjma citrónu na dochucení nápojů), a také vybrané druhy zeleniny (např. rajčata).

Toto vše si budete muset na několik následujících týdnů odepřít, a to bez výjimky. Jinak ohrozíte základní princip ketodiety, který počítá s navození prospěšné ketózy.

Proč je ketóza důležitá?

Ketóza je název pro přirozený stav, během něhož je tělo nenásilným způsobem donuceno čerpat energii ze svých tukových zásob. Dochází k ní tehdy, když omezíte příjem sacharidů skutečně na minimum.

Měli byste vědět:
Obvykle je hranice správné ketonové diety nastavena okolo příjmu 50 gramů sacharidů denně. Někteří lidé však potřebují ke spuštění ketózy ještě nižší hodnoty – až okolo 20 gramů denně.

Při ketóze se tuk rozkládá na mastné kyseliny, a následně je v játrech přeměňován na tzv. ketony, které dodávají organismu veškerou potřebnou energii. Ketony se dostanou úplně všude, a to i k jemným mozkovým tkáním, jež potřebují obvykle speciální způsob výživy.

 

Dva typy ketonové diety

Stravování pole zásad ketodiety lze v zásadě dosáhnout dvěma způsoby. Ten první bude potřebovat trochu vaší invence a dostatek volného času, druhý čerpá z poznatků na slovo vzatých odborníků.

Ketonová dieta

Ketonová dieta podomácku

Chcete-li se do celého procesu pustit sami, budete s muset vzít k ruce kalkulačku a spočítat si, jaké maximum bílkovin v denním příjmu bude platit právě pro vás. Všeobecně platí vzorec, který říká, že na každý kilogram hmotnosti byste měli přijmout cca 2-2,2 gramu bílkovin denně.

Získaný výsledek konzultujte s kalorickými tabulkami a nezapomeňte přitom dodržovat pravidlo, které omezí váš příjem sacharidů na 20-50 denně. Jedině tak se můžete dostat do ketózy a udržet se v ní po celou dobu.

 

Jak vzniká ketóza?

Pokud tělu odepřete jednoduché zdroje energie, bude trvat cca tři dny, než se dané situaci přizpůsobí a spustí ketózu. Takže pokud v průběhu diety zahřešíte, snadno se vrátíte zase na začátek. Pečlivé sestavení jídelníčku na každý den je tedy mimořádně důležité!

Měli byste vědět:
Nezbytné je udržovat mezi jídly přibližně 2,5 až tříhodinové rozestupy. Jedině tak budete stále sytí a dáte tak svému tělu signál, že nemusí ukládat tuky na horší časy.

Jak sestavit svůj keto jídelníček?

V první řadě si musíte najít kvalitní zdroje všech důležitých živin. Níže vám přinášíme některé doporučené tipy.

 

Ideální zdroje bílkovin

Tady vám můžeme doporučit především kvalitní maso – tedy ideálně v BIO kvalitě nebo alespoň z farmářského chovu. Ideální bude například:

  • libové hovězí
  • libové vepřové
  • kuřecí prsa a krůtí prsa bez kůže
  • ryby (i konzervované, např. tuňák ve vlastní šťávě)
  • kvalitní šunka
Skvělé jsou také mléčné výrobky, především sýry a nízkotučný tvaroh. Pokud by vám dělal příjem takového množství bílkovin počátku trochu problémy, nebojte se sáhnout po vysokoproteinových doplňcích stravy např. z fitness center.

TIP – Velké srovnání Proteinových diet (Ketodiet)

 

Ideální zdroje tuků

S tuky bychom to v žádném případě neměli přehánět. A přednost je třeba dávat za všech okolností těm tzv. zdravým. A jaké to jsou?

  • olivový a řepkový olej (ideálně tepelně neupravený)
  • nejrůznější semínka a oříšky
  • rybí tuk – nejlépe v rybím mase, ale také jako doplněk stravy z lékárny

Ketonová dieta

Ideální zdroje sacharidů

Snažit se zcela vynechat sacharidy ze svého jídelníčku není vůbec dobrý nápad. Existují totiž části mozku, které se z ketonů vyživit nedokáží. A právě jim je nutné dodávat alespoň minimální množství sacharidů denně. A jaké potraviny proto do ketonové diety zařadit?

  • syrová zelenina
  • rýže
  • rýžové chlebíčky
  • brambory
  • ovesné vločky
  • 1ks ovoce
  • celozrnné pečivo
  • celozrnné těstoviny
Je samozřejmě nutné dopočítat množství sacharidů podle výše zmíněného návodu. Takže pokud si dopřejte k obědu malý kopeček rýže, můžete už zapomenout na ovoce nebo bramborovou placku k večeři. Nejvhodnější zdrojem sacharidů zůstává čerstvá zelenina, která dodá všemu tělu i tolik potřebné minerální látky a vitamíny.

 

Ketonová dieta v komerční podobě

Pokud nemáte chuť ani čas připravovat si každý den veškeré jídlo od A až do Zet a chcete mít jistotu, že ketóza bude probíhat tak, jaká má a přitom vám nebudou chybět žádné důležité látky, můžete se poohlédnout po tzv. instantních ketonových dietách. Na našem trhu jich existuje několik. Prodají vám balíčky jídel na celý týden, takže vám odpadnou veškeré starosti s promýšlením stravovacího plánu nebo jeho přípravou.

Na výběr budete mít z polévek, koktejlů, omelet, kaší, ale i proteinových tyčinek nebo jiných laskomin – vždy podle typu diety. Příprava se obvykle vejde do 10 minut, a to i v případě, že si k „jídlu z prášku“ dopřejete porci povolené zeleniny. Nedostatek času tak vaše plány už nikdy nepřekazí.

Jeden komentář

  1. Andy Duben 17, 2018