Zinek v potravinách – v čem je ho nejvíce a co když ho máte málo

Zinek v potravinách je v poslední době velmi rozebíraným tématem. V našem těle má totiž tento jedinečný minerál celou řadu užitečných funkcí. Má na svědomí naši obranyschopnost, krásnou pleť, ale i správnou hladinu pohlavních hormonů – zejména testosteronu u mužů. A jak ho tedy do organismu doplnit skutečně přírodní cestou?

Pět nepřemožitelných pro naše tělo

Říká se jim také nezbytná pětka: řeč je o železe, hořčíku, vápníku, draslíku a zinku. A právě s příjmem zinku máme díky skladbě našeho jídelníčku problém nejčastěji. Sáhněte si do svědomí, jak často jste v poslední době jedli ořechy, pohanku nebo třeba játra?

Navíc existují skupiny lidí, kteří jsou nedostatkem zinku ohroženi více než jiní. Zejména de o:

  • vegetariány, protože zinek z rostlinných zdrojů je pro naše tělo hůře využitelný
  • kojící matky, protože většinu zinku z jejich organismu spotřebuje dítě
  • muži mezi 35-55 lety, u nichž díky nízké hladině zinku nedochází k dostatečné produkci testosteronu.
  • lidé s cukrovkou, u nichž bývá zpracování zinku z potravin zhoršeno
Nedostatkem zinku však můžete být ohrožení i v případě, že nepatříte do žádné z rizikových skupin. Podle odhadů Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí na celé zeměkouli některými příznaky nedostatku zinku přibližně 2 miliony lidí, a ani zdaleka nejde vždy jen o obyvatele chudých nebo rozvojový zemí.

 

Trpíte i vy nedostatkem zinku?

Pokud si chcete udělat jasno, proveďte si následující test a odpovězte si na následující otázky:

  1. Trpíte slabou imunitou? Jste neustále nemocní, unavení a bez energie?
  2. Trpíte silnými příznaky alergie? Zinek má silný vliv na zadržování histaminu, jež zhoršuje dílčí alergické reakce jako je kopřivka, svědění, pálení neb štípání očí.
  3. Řídnou vám vlasy? Na vině může být hypotyreóza způsobená právě nedostatkem zinku.
  4. Trpíte akné a vyrážkami i v dospělosti? Pokud ano, může jít o jasný příznak nedostatku zinku.
  5. Nemáte čas a chuť na své koníčky, v posteli to nekape nebo máte jiné příznaky nedostatku testosteronu?
A jaké je vyhodnocení testu? Pokud jste alespoň u dvou otázek odpověděli ANO a u dalších mírně váháte, je pravděpodobné, že se problémy spojené s nedostatkem zinku týkají i vás. A jak to tedy napravit? Výprava do lékárny za prvním vhodným potravinovým doplňkem rozhodně není řešení. Mnohem lepší a dlouhodobější cestou je úprava jídelníčku.

Měli byste vědět:
Lidské tělo si nedokáže zinek vyrobit, proto je nutné veškeré potřebné množství dodávat prostřednictvím vhodných potravin.

 

Zinek v potravinách – jak se dostat na doporučenou denní dávku?

Nejdříve se podívejme na to, jak vysoká vlastně doporučená denní dávka zinku je. Ve vyhlášce č. 330/2009 Sb. Ji najdeme pod označením DDD a liší se v závislosti na několika faktorech.

Věk Doporučená denní dávka zinku
Dítě 0-6 měsíců 2 mg
Dítě 7-12 měsíců 3 mg
Dítě 1-3 roky 3 mg
Dítě 4-8 let 5 mg
Dítě 9-13 let 8 mg
Chlapci 14-18 let 11 mg
Dívky 14-18 let 9 mg
Muži nad 18 let věku 11 mg
Ženy nad 18 let věku 8 mg
Těhotné ženy 11 mg
Kojící ženy 12 mg

Jak vidíte, není to mnoho. V běžném jídelníčku tedy není doplnění zinku problém, musíte se však zaměřit na ty správné potraviny, a čas od času se třeba spolehnout i na nějaké ty šikovné přírodní doplňky stravy.

Měli byste vědět:
Pokud již na sobě pozorujete příznaky nedostatku zinku, měli byste krátkodobě v horizontu 30 ní zvýšit denní dávku tohoto minerálu na 30 mg, aby došlo k úpravě stavu. To už se bez potravinových doplňků neobejde, Zároveň se zinkem je třeba užívat i měď, protože nadbytek zinku snižuje její množství v krvi.

Zinek v potravinách

V čem je nejvíce zinku

A jaké potraviny tedy do jídelníčku zařadit? Tady je seznam potravin bohatých na zinek. Budete nejspíš překvapeni, kolik známých tváří v něm najdete.

  • ryby a krevety
  • hovězí a vepřové maso (absolutním topem je bio hovězí z krav krmených trávou nebo mladé jehněčí)
  • zvěřina
  • játra (hovězí, vepřová i drůbeží)
  • vaječné žloutky
  • špenát
  • semínka (zejména dýňová a slunečnicová)
  • mléko a mléčné výrobky (topem je kefír nebo jogurt)
  • cizrna
  • luštěniny
  • obilné klíčky a výrobky z nich
  • houby
  • pohanka
  • listová zelenina
  • droždí
  • ořechy (top jsou kešu ořechy)
  • meruňky
  • kakaový prášek )ne ten odtučněný)
Náš tip :
Velké množství zinku obsahují také ústřice. Takže jde o dobrý důvod, proč vzít přítelkyni nebo manželku právě na tuto delikatesu!

Zinek v potravinách

Tip na báječný zinkový jídelníček!

Přemýšlíte, jak tohle nadělení zapracujete do svého jídelníčku? Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový na váš první zinkový den. Uvidíte, že t vlastně není žádná věda. Pomůže vám seznam vhodných potravin připevněný na lednici nebo šikovná tabulka, kde si zaznamenáte, kolik potravin bohatých na tento minerál jste za dnešek snědli.

Snídaně. Míchaná vejce s krevetami, posypaná slunečnicovými semínky

Svačina: studený sendvič s domácí játrovou paštiku

Oběd: Grilovaný hovězí steak s přílohou z pohanky, cizrny nebo špenátu, salát z listové zeleniny

Svačina: velký kefír a hrst ořechů

Večeře: vepřová čína s houbami

Tento jídelníček si můžete upravit zcela podle svých potřeb i přání, takže ho využijí kojící maminky, rodiče menších dětí i muži trpící nedostatkem testosteronu.

Mimochodem, kdybyste chtěli vědět, na jakých procesech se vlastně testosteron ve vašem těle podílí, klikněte SEM.

 

Nebojte se své pravidelné jídlo obohatit o různé vychytávky. Skvělé je třeba sušené droždí, které jakožto chuťově neutrální můžete přidat kamkoliv (a kromě zinku vám dodají i tolik potřebný vitamín B) nebo chia semínka, která se díky své miniaturní velikosti snadno ztratí v jogurtu, masové směsi nebo třeba v bramborácích. Máte ještě nějaké další tipy na zvýšení zinku v jídelníčku? Poděle se s námi v diskuzi!